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  天凉好个秋,正是适合跑步的好时节。

  然而,秋天气候条件与刚刚过去的夏日大为不同,所以小伙伴们在跑步时也需要做一些适当的调整。

  掌握正确的技巧与方法,才能让锻炼效果事半功倍。

  01

  跑步前后注意保暖防寒

  运动装备的选择需因人、因地、因目的而有所调整。

  秋季早晚温差比较大,尤其是北方地区,更要注意保暖,防止感冒。

  平日里晨起或晚间跑步锻炼,建议带件轻薄外套。在你跑步跑到身体发热后,再脱下外套,并且在运动结束后及时穿上保暖。

  如果是长距离跑,强度较大,建议多带一件替换的衣服,以防穿着寒湿的衣服在秋风中逗留导致着凉感冒。

  02

  跑前热身,跑后拉伸不要忘

  秋冬季温度较低,人的肌肉和韧带会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,这就增加了秋季运动受伤的风险。

  因此,在跑步前一定要做好热身运动,让肌肉进入运动状态后开始跑步。避免出现肌肉扭伤和韧带拉伤等问题。

  除了要做好跑前热身运动,跑后及时拉伸也不可忽视!跑后拉伸有助于将我们跑步时缩短的肌肉,回到原本长度,并能有效地排除乳酸,防止肌肉硬块的产生。

  03

  循序渐进,增量有度

  秋季锻炼也应和其他季节锻炼一样,运动量由小到大,循序渐进。

  在温度适宜的秋季,不少人发现自己的配速提高了,不像夏天那样跑不动也跑不远。

  再加上到了秋天,最近马拉松比赛也开始多了起来,就想着提速增量。

  但是,如果你好久没有跑长距离,报名时一定要谨慎。运动过度会大量消耗体力,如果得不到恢复,日子久了反而积劳成疾。

  04

  及时补水,防止秋燥

  从夏季进入秋季,气候一下子气候干燥起来,温度也降低不少。人体内容易积一些燥热,加上秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。

  秋天气候干燥,每天通过皮肤蒸发的水分在600毫升以上,因此多喝水必不可少。建议平时多喝些润肺、清火的水,如蜂蜜水、冰糖雪梨等。

  此外,秋天渐凉,剧烈运动后大量喝冷饮容易导致急性胃炎。跑步后最好喝一些温水或者热水。

  05

  调整饮食作息,增强体力

  跑步运动消耗大,跑后会使得人感觉饥饿,如果没能克制住食欲,大吃大喝,那么锻炼的成果就白费了。如果确实想吃东西,水果或蔬菜是首选。

  秋天可以吃一些温润、滋养的食物,能有效预防秋燥,比如梨、银耳、核桃、白萝卜等;还要注意多补充维生素,提高人体免疫力,可多食用富含维生素C的新鲜蔬菜和水果,例如猕猴桃、橙子。

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